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Você sabia que RESPIRAR direito é quase um “remédio” para sua mente? Entenda e APRENDA aqui.

Se você já esteve em pelo menos uma aula experimental de yoga ou pilates sabe o quanto a respiração é enfatizada no desempenho dessas atividades, e até mesmo ouvido instrutores explicando a importância de “respirar certo”.

Se você nunca vivenciou essa experiência, ou não a levou muito a sério, saiba que, de fato, toda técnica de relaxamento, calmante ou meditação depende da respiração, que pode ser o menor denominador comum em todas as abordagens para acalmar o corpo e a mente.

Como você viu, as técnicas de respiração são muito utilizadas em praticas de exercício e meditação, mas não é só para essas situações que elas se destinam. Um artigo recente traz um compilado de pesquisas que atestam o poder transformados de inspirar e exalar de acordo com cada situação.

Em que essas técnicas podem me ajudar? 

Durante episódios ocasionais de estresse – por exemplo, antes de fazer um exame, competir em um evento esportivo ou mesmo participar de uma reunião de rotina no trabalho– pode ser um ótimo momento para recorrer a elas. Segundo uma pesquisa desenvolvida na Índia, 15 minutos fazendo a respiração da narina alternada (veja no tópico seguinte como praticá-la) pode reduzir o estresse de falar publicamente.

Esses exercícios também podem ajudar quando a insônia ataca. Uma pesquisa da Harvard Medical School relatara, com base em dados de outras pesquisas, que mais de 20% dos insones americanos fazem esses exercícios respiratórios para dormir melhor.

Seis técnicas para aliviar o estresse 

Aqui estão algumas técnicas de respiração comumente usadas. Cinco a 10 minutos de exercício podem aliviar o estresse esporádico e até mesmo afastar os ataques de pânico. Uma prática mais regular pode reduzir os níveis diários de ansiedade.

Postura 

A postura é importante para a respiração: mantenha-se ereto, sem rigidez, ombros para trás, sentado ou em pé. Essa postura corporal facilita o jogo livre dos músculos respiratórios (do diafragma e entre as costelas). Boa postura permite que seu corpo respire corretamente sozinho.

Siga sua respiração* 

Basta observar seus movimentos respiratórios: esteja ciente de cada inalação e exalação. Concentre-se nas sensações que você sente quando o ar passa pelo nariz e pela garganta ou pelos movimentos do peito e da barriga. Quando você sentir seus pensamentos se desviarem (o que é natural), redirecione sua atenção para sua respiração.

Respiração Abdominal 

Respire “pelo estômago” o máximo possível: comece por inflar a barriga inspirando, como se fosse enchê-la de ar e depois inchar o peito; ao expirar, primeiro “esvazie” seu estômago, depois seu peito. Este tipo de respiração é mais fácil de observar e testar enquanto está deitado, com uma mão no estômago.

Respiração Rítmica 

Perto do final de cada inalação, faça uma breve pausa enquanto conta mentalmente “1, 2, 3” e segura o ar antes de expirar. Essa contagem enquanto não estiver respirando também pode ser feita após a expiração ou entre cada inalação ou exalação. Muitas vezes, é recomendado que os pacientes ansiosos acalmem os ataques de ansiedade, pois isso induz a uma lentidão benéfica da taxa de respiração.

Narinas Alternativas* 

Inspire e expire lentamente através de uma narina, mantendo a outra fechada usando o dedo; depois inverta e continue alternando regularmente. Existem muitas variações deste exercício – por exemplo, inalar através de uma narina e exalar através da outra. A pesquisa sugere que o mais importante, além de diminuir o ritmo da respiração, é respirar pelo nariz, o que é um pouco mais reconfortante do que respirar pela boca.

Mantenha pensamentos tranquilizadores ao respirar 

A cada respiração, mantenha pensamentos calmantes (“estou inalando a calma”). A cada expiração, imagine que você está expelindo seus medos e preocupações (“Estou exalando o estresse”).

*Técnica validada por estudos clínicos. 

Inale o pânico!

Além de todas essas dicas, o artigo traz ainda essa outra para quem lida com a ansiedade e ataques de pânico:

Enquanto a respiração lenta acalma, a respiração excessivamente rápida pode induzir sentimentos de estresse e ansiedade. Este fenômeno é usado em sessões de terapia comportamental para treinar pacientes ansiosos para confrontar suas emoções diretamente. Ao deliberadamente hiperventilar, os pacientes desencadeiam artificialmente uma ansiedade desagradável, à qual se acostumam a sentir e aprender a colocar em perspectiva. Essa técnica também permite que eles percebam que maus hábitos respiratórios amplificam seu medo.

Você lida com o estresse, ansiedade ou pânico? Já conhecia alguma desses técnicas?

Inclua esses exercícios de respiração na sua rotina e eles podem te ajudar a viver com mais calma e controlar as crises.

Fonte: Proper Breathing Brings Better Health. Scientific American. January 2019

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